Trening interwałowy Izumi Tabaty
Jednym z najskuteczniejszych treningów zwiększających wytrzymałość kondycyjną, jest z pewnością trening interwałowy. Stosuje się interwały o różnej długości i intensywności. Przerwy między obciążeniem, również są zmienne. Najbardziej wydajnym okazuje się krótki, choć morderczy trening (zwany też protokołem) Tabaty. To nazwisko znanego naukowca z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu w Kanoya, który opracował uniwersalny i zarazem prosty schemat treningowy w celu poprawy wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu. Należy zdać sobie sprawę, że to wynik badań naukowych opublikowanych w 1996 roku, będących po dziś dzień stałym elementem codziennego treningu zawodowych sportowców. Protokół Tabaty należy do treningów interwałowych, polegających na naprzemiennym przyspieszaniu i zwalnianiu podczas wykonywania ćwiczeń, co zapobiega powstawaniu „zakwasów”. Nasz organizm zaczyna uczyć się szybkiego usuwania kwasu mlekowego z komórek mięśniowych, dzięki czemu jesteśmy w stanie dłużej, szybciej i intensywniej kontynuować wysiłek.
Zanim jeszcze Tabata podpisywał się pod protokołem, trening taki stosowany był przez Kouichi Irisawę – trenera narodowej kadry łyżwiarzy szybkich. Prowadził ich już przez kilka lat, zanim zlecono Izumi Tabacie zbadanie skuteczności tej formy treningu. Był to strzał w dziesiątkę! Badania rozsławiły omawiany schemat, zwany od tej pory jest treningiem Tabaty. Warto przyjrzeć się więc ich wynikom, by uświadomić sobie skuteczność omawianego protokołu.
Do wspomnianych badań użyto rowerów treningowych. Na początek wykonywano dziesięciominutową rozgrzewkę na poziomie 50% VO2max (maksymalnej wydolności tlenowej – czyli naszych maksymalnych możliwości). Badanie polegało na porównaniu efektów ćwiczeń dwóch grup, z których pierwszą charakteryzowała umiarkowana intensywność ćwiczeń – 70% VO2max (takiej jak w przeciętnych fitness klubach) przy treningu 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni.
Z kolei druga grupa ćwiczyła z ogromną intensywnością 170% VO2max przez pierwsze 4 dni, natomiast dzień 5 stanowił trening 30 minutowy z intensywnością 70% VO2max. Poprzez kolejne badania Tabata ostatecznie opracował schemat 4 minutowego treningu (6-8 serii po 20 s ćwiczeń i 10 s odpoczynku) bez sesji o umiarkowanej intensywności.
Według Tabaty w grupie pierwszej wydolność tlenowa zwiększyła się o około 10%, podczas gdy wydolność beztlenowa nie uległa zmianie. Natomiast grupa ćwicząca interwały poprawiła swoje wyniki odpowiednio o 14% i 28%. Wniosek był jeden – bardzo krótki i niezwykle intensywny, morderczy wręcz trening okazał się skuteczniejszy w ćwiczeniu kondycji w przeciwieństwie do typowych sesji w klubach fitness.
Jak wskazuje Izumi Tabata, kluczem do sukcesu takiego treningu jest bardzo krótka przerwa na odpoczynek pomiędzy seriami. Z tego względu protokół Tabaty jest wyjątkowy i z powodzeniem stosują go sprinterzy, maratończycy, łyżwiarze czy też kolarze.
Tabata podkreśla, iż protokół jest także skutecznym sposobem walki ze zbędnym tłuszczem. Mimo że trwa tylko 4 minuty, daje lepsze rezultaty, jeśli chodzi o zrzucenie zbędnych kilogramów, niż zwykłe treningi fitness.
Krótkie, intensywne serie i minimalny odpoczynek skutkuje tzw. efektem „after burn”, który objawia się przyspieszonym spalaniem kalorii nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu. Poprzez tak intensywne ćwiczenia nasz organizm spala cały glikogen zawarty w mięśniach i wątrobie, sięgając następnie do zapasów tkanki tłuszczowej. Zanim więc odzyska równowagę, będziemy pozbywać się nadmiaru tłuszczu. Pamiętajmy jednak, że częste doprowadzanie siebie do takiego stanu po każdym treningu może mieć negatywne skutki zdrowotne, zwłaszcza jeśli nie jesteśmy zawodowymi sportowcami.
Chociaż do przeprowadzenia treningu nie jest wymagany żaden sprzęt,charakteryzuje się bezkompromisowością i nieprzeciętnym zaangażowaniem. Dla wielu osób jest to bariera nie do przebrnięcia,dlatego po wypróbowaniu protokołu większość osób do niego nie wraca.
Zalecenia treningowe
Ze względu na intensywny charakter trening nie powinien być wykonywany przez osoby o niskiej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej.
Osoby o średniej wydolności powinny rozpocząć pierwsze tygodnie treningu z mniejszą ilością naprzemiennych intensywnych i średnio intensywnych przedziałów i zwiększać ich ilość w miarę zwiększania wydolności.
Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:
– niewykonywanie treningu HIIT na czczo
– niełączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi
– wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT